Nourriture, clé santé. Les aliments et leurs fonctions – 2

Matières grasses

Les matières grasses sont indispensables pour un bon fonctionnement de l’organisme. Elles permettent de réguler la température du corps, d’absorber les vitamines A, D, E et K, régulent les taux d’hormones, jouent un rôle important dans la fertilité, sont importantes pour le développement et le bon fonctionnement du cerveau… et cette liste n’est pas exhaustive…

Mais toutes les matières grasses ne se valent pas… On distingue 2 groupes de graisses : saturées et insaturées (mono insaturées et polyinsaturées).

Les sources de graisses saturées :

- les viandes, les produits à base de viande (saucisson, pâté…)

- les produits laitiers - le lait, la crème fraiche, les yogourts, la chantilly…)

- les huiles de coco et de palme.

Les sources de graisses monoinsaturées :

- les huiles végétales Oméga 9 comme l’huile d’olive, de noisette, de pistache, d’arachide, d’avocat

- la margarine non-hydrogénée

- les produits laitiers et la volaille

Les sources des graisses polyinsaturées :

- les huiles végétales Oméga 3 comme l’huile de noix, de colza (bio seulement), de lin, de chanvre, de courge

- les huiles végétales Oméga 6 comme l’huile de tournesol, de germe de blé, de maïs, de soja, de pépins de raisin…

- les poissons d’eau froide comme le saumon, le flétan, la sardine, le maquereau, le chinchard, l’anchois…

- les fruits oléagineux comme les noix, les pistaches, les amandes, les noix du Brésil…

De manière général on consomme beaucoup plus de graisses saturées, car on les trouve facilement dans de nombreux produits et beaucoup moins les graisses insaturées, car plus rares. En diminuant les premiers et en augmentant les seconds nous permettons de prévenir les maladies dites de civilisation, comme les problèmes cardio-vasculaires, les allergies, le stress, la dépression, les problèmes d’immunité, la sècheresse de la peau et des cheveux.

Ce thème est tellement important à mes yeux que je reviendrai rapidement pour plus de détails et précisions, mais encore un mot concernant les omégas :

Oméga 9

- régule le taux de cholestérol

Oméga 6

- anti-inflammatoire, active les lymphocytes (lymphocytes qui jouent un rôle central dans le système immunitaire)

- régulation hormonale - maintient l’élasticité des tissus, régule les sécrétions salivaires et lacrymales

- a une action positive sur le système cardiovasculaire

Oméga 3

- protecteur cardio-vasculaire, améliore la microcirculation, diminue les triglycérides et le cholestérol

- joue un rôle important dans le développement du cerveau et de la rétine, précurseur du DHA et de l'EPA. Le DHA est appelé également l’acide cervonique. Le DHA est essentiel pour un bon fonctionnement du cerveau. Notre organisme ne peut pas le synthétiser, donc il est important pour l’apport par l’alimentation.

- diminue les réactions inflammatoires et allergiques.

Les céréales, le pain

Source de protéines et de sucres lents, et pour les céréales complètes -seulement- source de vitamines E et groupe B, d'antioxydants, de minéraux et oligo-éléments, de fibres, phytonutriments et graisses insaturées.

Pourquoi cette énorme différence entre les céréales complètes et raffinées ?

Le grain de céréale est constitué de trois parties : l’enveloppe de son, le germe et l’endosperme (le corps amylacé). Les céréales complètes contiennent les trois parties de la graine, alors que les « blanches » ne contiennent que la partie amylacée, alors le germe et le son manquent totalement ou partiellement (dans les cas de céréales semi-complètes). Et c’est bien le son et le germe qui contiennent les vitamines, les antioxydants, les oligo-éléments et les fibres. « On estime que ces nutriments, ainsi que d'autres composants des céréales complètes, ont en termes de santé, un effet accru dû à leur synergie s'ils sont consommés ensemble. » (1)

Comme vous le voyez, il est mieux de le choisir complet. Mais !

Les céréales complètes (ainsi que les légumineuses) contiennent de l’acide pythique. C’est un acide qui bloque l’assimilation de minéraux et oligo-éléments… Un paradoxe : on préfère les céréales complètes pour leur teneur en minéraux et oligo-éléments, mais on ne les assimile pas à cause de cet acide phytique qui y est naturellement présent… Le paradoxe, comme on le sait, est une vérité, qui parait fausse… Effectivement elle est fausse, mais sous certaines conditions.

Donc, pour résumer : l’acide phytique se lie aux minéraux pour former des sels insolubles appelés phytates (à part qu’ils accaparent les minéraux, ils fabriquent des déchets difficiles à éliminer). En revanche, si vous trempez vos céréales (ou légumineuses) vous entamez la germination, et c’est grâce à elle que les phytases se forment. Ce sont des enzymes qui dégradent l’acide phytique. Bien évidemment les graines germées ne posent pas de problèmes, puisque forcément les phytases sont activées.

Le pain

Comment activer les phytases dans les farines ? On ne peut pas la tremper… La solution consiste dans le fait d’utiliser le levain (on le trouve dans les magasins bio ou on peut le faire soi-même, je ne l’ai jamais fait, car cela me parait un peu long). En utilisant le levain (attention, pas la levure chimique ou la levure boulangère, mais bien du levain). La fermentation est lente, l’acidité passe sous 5,5 pH ce qui activera les phytases.

1. http://www.eufic.org/
Pereira MA, Pins JJ, Jacobs DR, Marquart L, Keenan JM. Whole grains, cereal fiber, and chronic diseases: Epidemiologic evidence. In CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. Boca Raton, FL: CRC Press; 1993:461-479

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